Quad stretch Para i-stretch ang iyong mga quad: Tumayo nang nakatagilid sa dingding, ilagay ang isang kamay sa dingding para sa balanse. Hawakan ang iyong panlabas na paa gamit ang iyong panlabas na kamay at iangat ang paa patungo sa iyong likurang bahagi, na panatilihing magkasama ang iyong mga hita at tuhod. Dapat mong maramdaman ang banayad hanggang katamtamang pag-inat sa harap ng hita.
Ano ang nagiging sanhi ng pagkasikip ng quadriceps?
Habang ang pagtaas ng aktibidad sa iyong mga paa ay maaaring humantong sa masikip na quads, gayundin ang kawalan ng aktibidad. Ang pag-upo ng maraming oras ay binabawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagpapahaba at pagpapaikli ng mga kalamnan na ito. Sa pagtaas ng pag-upo, nagiging static ang quads at mas lumalaban sa pagpapahaba o pag-unat.
Paano mo iuunat ang harap ng iyong hita?
Upang mag-inat ng hita:
- Higa sa iyong kanang bahagi.
- Hawakan ang tuktok ng iyong kaliwang paa at dahan-dahang hilahin ang iyong takong patungo sa iyong kaliwang puwitan upang iunat ang harap ng hita.
- Panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod.
- Ulitin sa kabilang panig.
Paano ka mag-uunat ng cramp sa harap ng iyong hita?
Subukan ang hilahin ang tuktok ng iyong paa sa apektadong bahagi patungo sa iyong ulo habang ang iyong binti ay nananatili sa tuwid na posisyon. Makakatulong din ito sa pagpapagaan ng back thigh (hamstring) cramp. Para sa cramp sa harap na hita (quadriceps), gumamit ng upuan para patatagin ang iyong sarili at subukang hilahin ang iyong paa sa apektadong bahagi pataas patungo sa iyong puwitan.
Paano ko malalaman kung masikip ang quads ko?
Kung kailangan mong itayo at baguhin nang husto ang pose para ma-tolerate ang sakit, malamang na masikip ang iyong quads. Kung madali mong mahahawakan ang iyong mga daliri sa paa habang nakayuko sa iyong mga kasukasuan ng balakang (at hindi ang iyong ibabang likod), ito ay isa pang posibleng senyales na maaaring masyadong masikip ang iyong quads.
